logo

För att vara hälsosam behöver varje person en daglig servering av vitaminer. Vitaminsatsen finns i många livsmedel som finns tillgängliga i vilken mängd som helst, varje dag.

Vitaminer: A, B, C, D, E hjälper till att göra den dagliga rationen så fördelaktig som möjligt

Vilka produkter innehåller den största mängd vitaminreserver, se nedan.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B?

Alla vitaminer är byggnadsbasen för människokroppen. Utan deras deltagande skulle processerna av vital aktivitet inte uppträda på den nivå där en person känner sig frisk och glad.

Kännedom om livsmedelsprodukter där dessa vitaminer är innehållna hjälper till att göra näring och kosten komplett och hälsosam. Tillgången till rätt mat som innehåller ett komplex av vitaminer och spårämnen är ansvarig för hälsan och livet i allmänhet.

Särskilt viktigt för människokroppen är B-vitaminerna. De ansvarar för normaliseringen av nervsystemet, hår och nageltillväxt.

Den enorma fördelen med mikroelement B är i leverans och ögonens kvalitetsfunktion. Om du äter mat som innehåller en användbar komponent B kan du anpassa processerna för matsmältning och förbättra ämnesomsättningen.

Enligt människokroppstypen producerar vissa organ en användbar komponent B, men i otillräckliga kvantiteter.

Den grundläggande mänskliga rationen bör innefatta:

  • solrosfrön;
  • linfrön;
  • spirade vete korn;
  • lever;
  • kli;
  • havregryn;
  • bönor;
  • nötter;
  • tomater;
  • hårda ostar;
  • majsmjöl;
  • persilja;
  • sorrel;
  • datum;
  • bovete;
  • gröna grönsaker.

För ett mer effektivt resultat är det bättre att använda vitamin B-komplexet, vilket inkluderar: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 och B17 är bättre tillsammans.

Det är viktigt att justera din kost så att alla B-gruppens livgivande element kommer in i kroppen.

B12 eller cyanokobalamin, är involverad i normalisering av blod och strukturering av nervsystemet.

Vitamin B12 innehåller livsmedel:

  • Kött (nötkött, kanin, fläsk, kyckling, speciellt i lever och hjärta);
  • Fisk (karp, abborre, sardin, öring, torsk, etc.);
  • fisk och skaldjur;
  • Mejeriprodukter (kesost, gräddfil, ost, mjölk, kefir);
  • ägg;
  • sojabönor;
  • nötter;
  • spenat;
  • Sea Kale;
  • Smör.

Det är värt att notera att en stor mängd B12 finns i köttprodukter. Därför bör nötkött, fläskkött och lammkött ingå i förteckningen över produkter för regelbunden konsumtion.

B2 (riboflavin) innehåller enzymer som främjar transporten av syre och sackaridmetabolismsprocessen. Det bidrar till nedbrytning av protein, fett och kolhydrater som kommer i form av mat.

Denna komponent förbättrar syn, dess skärpa och känslighet för ljus. Närvaron av detta spårämne i den dagliga menyn förbättrar nervsystemet och påverkar tillväxten av hår och naglar.

För att fylla på dagstiden för B2 måste du veta vilka produkter den innehåller:

  1. Bakers torkade jäst.
  2. Färska jäst.
  3. Pulveriserad mjölk.
  4. Mandlar, pinjenötter och jordnötter.
  5. Kycklingägg.
  6. Kalvkött, lamm och nötkött.
  7. Honungsvampar, vita svampar, kantareller, mushrötter.
  8. Spenat.
  9. Nypon.
  10. Stugaost.
  11. Gås kött
  12. Makrill.
  13. Kycklinglever.

B6 är nödvändigt för hälsosamt, fullständigt kroppsarbete. Oumbärlig för att säkerställa utbyte av aminosyror, vilka är komponenter av proteiner. Utan proteinämnen kommer människokroppen att försvaga och snabbt börja dämpa. Också involverad i utvecklingen av hormoner och hemoglobin.

Vitamin B6 innehåller mat:

  • banan;
  • valnöt och pinjenötter, hasselnötter;
  • lever;
  • sojabönor;
  • spenat;
  • kli;
  • hirs;
  • granater;
  • sötpeppar (bulgariska)
  • makrill, tonfisk;
  • vitlök, pepparrot;
  • kycklingkött;
  • havtorn;
  • bönor;
  • linfrö.

Också i förteckningen över livsmedelskomponenter, utan vilka det är omöjligt att erhålla produktion av ett ämne, ingår:

  • jordgubbar;
  • potatis;
  • persikor, äpplen och päron;
  • citron.

B6 behövs särskilt för normal CNS-funktion. När du använder detta vitamin kan du bli av med kramper, domningar i händerna och muskelspasmer.

Vitamin B17 hjälper till att normalisera ämnesomsättningen. Det förhindrar utseende av cancerceller och bidrar till förebyggandet av ONCO-sjukdomar.

Eftersom innehållet i ett ämne i stor mängd har en toxisk effekt på människokroppen är det viktigt att hålla sig till det dagliga kravet (100 mg per dag).

Produkter som innehåller B17:

  1. Aprikos gropar.
  2. Bryggerjäst.
  3. Fågel körsbär
  4. Grön bovete.
  5. Millet.
  6. Jams.
  7. Bönor, bönor.
  8. Aprikosolja.
  9. Körsbär, päron, persikor, äggbär, blåbär.
  10. Linfrö.
  11. Pumpa frön.
  12. Rosiner, pommes frites, torkade aprikoser.
  13. Spenat.

Det höga innehållet av B17 i aprikoskärnan kan orsaka förgiftning och förgiftning av kroppen. Därför bör du vara mycket uppmärksam på deras användning i stora doser.

Var är det mest vitamin C?

C-vitamin är oerhört fördelaktigt för människors hälsa. Det deltar i kroppens metaboliska processer, bidrar till ökad nivå av hemoglobin i blodet och strider mot virus och infektioner. Även detta spårelement hjälper till att producera kollagen, oumbärligt för hudens elasticitet och ungdom.

För att fylla på en daglig substans, är det nödvändigt att veta vilka produkter den innehåller.

Många har föreslagit att ledaren med mest vitamin C är citron. Den obestridda vinnaren är dock den vilda rosen. Sedan kommer de röda och gröna paprikorna, havtornet, svarta vinbär, persilja och bröstkorv.

För att få i stora doser kan den naturliga komponenten C, med användning av mousses, kompotter och kissel. Daglig inkludering av denna komponent i kosten är särskilt viktig. Det skyddar trots allt kroppen från aktiveringen av mikrober och bakterier, påverkar positivt centrala nervsystemet och förbättrar hela organismens skyddsfunktioner.

Vitamin C rik mat:

  • Rosehip (torr och fräsch);
  • Peppar (Bulgariska röda och gröna);
  • Svart currant;
  • Havtorn;
  • Persilja, vild vitlök, dill, spenat, sorrel;
  • Kål (blomkål, spruka, röd);
  • kiwi;
  • Citroner, mandariner, apelsiner.
  • Nötköttlever.

Dagpenningen för vuxna är 70-100 mg, för barn - 42 mg.

Vilka livsmedel innehåller vitamin A?

Daglig konsumtion av den nödvändiga dosen av vitamin A hjälper till att normalisera tillståndet hos cellerna i tänderna och benen, förbättrar metaboliska processer, hjälper till att syntetisera protein.

Mat rik på vitamin A:

  • morötter;
  • aprikos;
  • pumpa;
  • spenat;
  • persilja;
  • purjolök;
  • broccoli;
  • havskala;
  • bearbetad ost;
  • Viburnum.

De viktigaste produkterna som innehåller ett överskott av fördelaktiga ämnen är:

Förteckning över vitamin E Rich Foods

Mikroelement E är en aktivator av levande organismers reproduktiva funktioner, därför är dess närvaro i kosten obligatorisk. Det hjälper till att öka kroppens skyddsfunktioner, förbättra det sexuella och endokrina systemet, saktar åldringsprocessen.

För att fylla på den dagliga dosen måste du veta vilka livsmedel innehåller vitamin E.

Mat rik på vitamin E:

  1. Grönsaker och frukter: morötter, potatis, gurkor, rädisor, äpplen;
  2. Lekväxter: bönor och ärter;
  3. Mandel, hasselnötter, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter och jordnötter;
  4. Kött: nötkött;
  5. Fisk (gädda, lax, ål, makrill);
  6. Spenat, sorrel;
  7. Korn, havregryn, vete;
  8. Pommes frites, torkade aprikoser;
  9. nypon;
  10. Havtorn

Med regelbunden införlivande i kosten av komponent E kommer kroppen att vara mättad med näringsämnen. Det kommer att börja påverka muskelaktivering, förbättra immunförsvaret och sakta ner åldringsprocessen.

Hur får man vitamin D?

Det är användbart och viktigt att inkludera vitamin D i din kost. Denna komponent är speciellt nödvändig för kvinnor under graviditet och amning.

Element D bidrar till tillväxten av benvävnad, normalisering av hjärtat och förbättring av blodkoagulering. Dess syfte är att hjälpa kroppen att bilda och stärka ben, skelett och tänder.

Regelbundet intag av ämne D kommer att förhindra utvecklingen av sjukdomar i samband med benbrotthet.

Livsmedel som innehåller vitamin D

  • mejeriprodukter;
  • torsklever
  • fiskolja;
  • röd och svart kaviar;
  • lax;
  • sprutor i olja;
  • kyckling, nötköttlever
  • fet kräm;
  • sill;
  • svamp;
  • torr mjölk;
  • cheddarost
  • äggula.

Dagpenningen för vuxna är 10 mcg, för barn - 10 mcg, pensionärer - 15 mcg.

Bristen på nödvändig mängd spårämnen i kosten leder till utvecklingen av olika sjukdomar och den snabba uttömningen av kroppen.

Man måste komma ihåg att rätt och hälsosam näring är nödvändig, inte bara för nöje, utan också för att mätta kroppen med alla användbara komponenter.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Vitaminer A, C, D, E, F och K: fördelar, innehåll i produkter

Introduktion (eller kort om fördelarna med vitaminer)

I århundraden har människor försökt upptäcka hemligheten för evig ungdom. Dessa försök stoppar inte idag eftersom vi alla vill leva länge, medan de fortfarande är vackra och friska. Tyvärr har en mirakulös elixir ännu inte skapats som hjälper oss att bekämpa ålderdom, så var och en av oss måste ta hand om vår egen hälsa.

Och vitaminer, som är viktiga näringsämnen som inte syntetiseras av människokroppen (nikotinsyran är ett undantag), kommer att hjälpa till i denna svåra uppgift. Därför bör kroppen få vitaminer från utsidan, nämligen från mat.

Det är viktigt att förstå att vitaminer ska tas in i måttliga doser, men regelbundet, eftersom ett underskott av minst en av dem kan leda till allvarliga störningar i hur mänskliga system och organ fungerar.

Brist på vitaminer leder till följande störningar i kroppen:

  • ökad fysisk och mental utmattning
  • svaghet;
  • irritabilitet;
  • sömnstörningar (detta kan vara både sömnlöshet och sömnighet);
  • försämring av minne och uppmärksamhet;
  • försvagning av immunitet
  • hindrar bildandet av ben och tänder.

Och det här är inte en komplett lista över problem som kan uppstå om du inte innehåller tillräckligt med vitaminer i din kost.

Vilka vitaminer är nödvändiga för hela kroppsarbetet? Vi svarar: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer från grupp B.

I denna artikel kommer vi att prata om fördelarna med vitaminerna A, C, D, E, F och K, liksom vad deras brist kan orsaka. Vi kommer att ta reda på vilka produkter som innehåller vissa ämnen och i vilka doser de ska konsumeras. Det är trots allt extremt viktigt att "inte överdriva det" med konsumtionen av vitaminer, eftersom "mycket" inte alltid är "användbart". Varför? För att svara på denna fråga är det nödvändigt att säga några ord om klassificeringen av vitaminer som är fettlösliga och vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer kan ackumuleras av kroppen, det vill säga användas senare efter behov. Fettlösliga vitaminer är A, D, E, K, F. Alla andra vitaminer är vattenlösliga, de ackumuleras inte i kroppen, men används omedelbart och tvättas sedan ut med urin.

Således föreligger risk för förgiftning (med andra ord överdosering) av doser av fettlösliga vitaminer som upprepas upprepade gånger. Men ett överskott av vattenlösliga vitaminer representerar inte någon signifikant skada för kroppen, till skillnad från deras brist, eftersom en person dagligen behöver vissa vattenlösliga vitaminer, vilket kan vara oregelbundet (en av huvudorsakerna till bristen på denna klass av vitaminer är restriktiva dieter i allmänhet och mono-dieter i synnerhet).

Slutsats! En full och varierad kost är ett säkert sätt att hälsa och livslängd. Och vitaminer i en sådan diet är inte de sista.

Vitamin A (retinol)

Fettlösligt vitamin A finns i två former:

  • klar vitamin A (eller retinol), som kommer in i kroppen med livsmedel av animaliskt ursprung;
  • provitamin A (eller karoten), som omvandlas till vitamin A genom verkan av enzymet karotenas (provitamin A är växtformen av vitamin A).
  • Öka kroppens motståndskraft mot luftvägsinfektioner.
  • Bevarande av ungdomar och skönhet i huden.
  • Främja tillväxt, korrekt formation och förstärkning av ben, hår och tänder.
  • Förebyggande av utvecklingen av "nattblindhet": exempelvis är ljuskänsliga ämnen närvarande i näthinnan, som ger visuella funktioner. En av komponenterna i sådana ämnen är vitamin A, som är ansvarig för att anpassa ögonen till mörkret.
  • Ger redoxprocesser.
  • Att sakta ner åldrandet.
  • Förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
  • Stärka immuniteten.
  • Skydd mot cancer (särskilt mot bröstcancer, liksom endometrium och prostata).
  • Ökade blodnivåer i det så kallade "bra" kolesterolet.
  • Förebyggande av ateroskleros.
  • Ökat motstånd mot cancer.

A-vitaminfördelar

Det viktigaste symptomet på vitamin A-brist är "nattblindhet". För att upptäcka denna störning är det tillräckligt att gå från ett ljust rum till en mörk och observera ögonreaktionen.

Så när man anpassar ögonen till mörkret i några sekunder är det ingen anledning att oroa sig för vitamin A-brist. Om ögonen "används" till mörkret ungefär 7 - 8 sekunder, bör du tänka på att det ingår i kosten av mat som är rik på karoten och retinol.

Om ögonen inte anpassas till mörkret i mer än 10-20 sekunder, behöver hjälp av en specialist.

Men! Rädsla bör inte bara en brist på vitamin A, men också dess överflöd. Således kan mer än 100 000 IE vitamin A per dag hos vuxna och 18 500 IE hos barn ge upphov till en toxisk effekt.

Vitamin A-brist

  • upp till ett år - 2000 ME;
  • 1-3 år gammal - 3300 ME;
  • 4 - 6 år gammal - 3500 ME;
  • 7-10 år - 5000 ME.
  • gravida kvinnor - 6000 IE;
  • lakterande - 8250 IE;
  • genomsnittet är i allmänhet 5.000 IE.

Vilka livsmedel innehåller vitamin A?

De viktigaste källorna till karoten (per 100 g):

  • morötter (morotsort) - 15 000 IE;
  • persilja - 13.000 IE;
  • sorrel och rowan - 10 000 IE;
  • färska gröna ärtor - 200 IE;
  • spenat - 10 000 IE;
  • ärter - 800 IE;
  • salladsblad - 3200 IE;
  • pumpa (speciellt pumpa frön) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • persika - 750 IE;
  • aprikos - 700 IE;
  • vitkål - 630 IE;
  • gröna bönor - 450 IE;
  • blå plommon - 370 IE;
  • Björnbär - 300 IE.

Dessutom finns provitamin A i sådana produkter av vegetabiliskt ursprung:

  • rödpeppar;
  • potatis;
  • vårlök;
  • hunden steg;
  • havtorn;
  • plommon;
  • linser;
  • sojabönor;
  • äpplen;
  • meloner och kalebasser;
  • nässlor;
  • pepparmint.

Den otvivelade ledaren i innehållet av karoten är morötter. Här är några intressanta fakta om denna goda och hälsosamma grönsak.

Fakta 1. Enligt studier har personer som regelbundet använder morötter en 35-40 procent minskning i risken att utveckla gulpunktsdystrofi.

Fakta 2. Användningen av morötter minskar risken för att utveckla bröstcancer, liksom lung- och tjocktarmscancer (och allt tack vare speciella ämnen - falkarinol och falkariniola, som har cancer mot cancer).

Fakta 3. Inte många vet att morötter är ett naturligt antiseptiskt medel som kan förhindra spridning av infektioner, för vilka det är tillräckligt att fästa kokta eller råa morötter på skär eller sår.

Fakta 4. Den vattenlösliga fibern som finns i morötter bidrar till att minska kolesterol, gall och fett i levern, rensar tarmarna och påskyndar processen att avlägsna toxiner.

Fakta 5. Mineraler som gör upp morötter stärker tandemaljen, skyddar den mot skador.

Fakta 6. Studier vid Harvard University avslöjade att människor som konsumerar mer än sex morötter i veckan är mindre mottagliga för stroke än de som åt bara en eller två morötter i månaden.

De viktigaste källorna till retinol (per 100 g produkt):

  • sill - 110 IE;
  • köttlever - 15.000 IE;
  • fläsklever - 5000 IE;
  • kalvkött lever - 4000 IE;
  • osaltat smör - 2000 IE;
  • gräddfil - 700 IE;
  • Mager ost - 130 IE;
  • tjock stallost - 800 IE;
  • mjölk - 90 IE.

Även naturliga källor till retinol är fiskleverolja, äggulor, kaviar, ost och margarin.

Slutligen ger vi den gyllene regeln om vitamin A-intag: karotenens vitaminaktivitet är tre gånger mindre än retinol, därför bör konsumtionen av växtprodukter vara tre gånger högre än måltiden framställd av animaliska produkter.

C-vitamin (askorbinsyra)

Vitamin C (dess andra namn är askorbinsyra) anses vara den största gåvan av naturen. Varför? Faktum är att molekylen av askorbinsyra enkelt övervinner många hinder och tar en aktiv roll i alla livsprocesser i människokroppen.

Ett intressant faktum! Tillbaka i 1747 avslöjade medicinsk student James Lind, som studerade vid University of Edinburgh, att citrusfrukter bidrog till att läka skörbjugg - en smärtsam sjukdom som påstod ett stort antal sjöfolk vid den tiden. Bara två århundraden senare (för att vara exakt, år 1932) upptäcktes hemligheten av citrus. Det visade sig att substansen som botar skörvbuks är askorbinsyra, varav 10 mg per dag räcker för att förhindra skörböjning. Denna dos askorbinsyra finns i två små äpplen, en kokad potatis eller 250 g färska druvor.

Men! Eftersom askorbinsyra är ett vattenlösligt vitamin som snabbt elimineras från kroppen, säger läkare att en daglig dos på 10 mg inte räcker för att säkerställa kroppens normala funktion.

C-vitaminfördelar

Huvudfunktionen hos C-vitamin är att upprätthålla en optimal nivå av kollagen, såväl som protein - de ämnen som är nödvändiga för fullständig bildning av bindväv, inte bara i huden utan även i ledband och i ben.

Dessutom ger vitamin C kroppen med metaboliska och redoxprocesser, stärker blodkärlen, påskyndar sårläkning, skyddar kroppen från olika infektioner och blockerar giftiga ämnen som finns i blodet.

Slutligen är askorbinsyra en trogen kompis av en tunn figur, eftersom detta ämne främjar reaktioner som förvandlar fetter till en assimilerbar form.

C-vitaminbrist

Det finns två huvud tecken på brist på askorbinsyra i kroppen:

  • grova röda linjer förekommer på tungens nedre del;
  • röda fläckar förekommer på axlarna (ibland finns det grupper av små röda fläckar eller skalor).

Dessutom indikerar följande tecken en brist i vitamin C:

  • blödande tandkött
  • trötthet;
  • predisposition till förkylningar;
  • sömnstörning
  • håravfall.

Men överdosering med detta vitamin (förutsatt att det härrör från produkter av vegetabiliskt ursprung) är extremt sällsynt. Sålunda kan sådana biverkningar som en minskning av kapillärpermeabilitet, försämring av binjurens syn eller atrofi utvecklas endast med långvarigt intag av mer än 100 mg askorbinsyra per dag.

Dagligt intag av vitamin C

  • 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 år - upp till 50 mg;
  • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.
  • gravida kvinnor - 300-400 mg;
  • omvårdnad - 500 - 600 mg;
  • genomsnittet är i allmänhet 200 mg.

Manspersoner - 200 - 500 mg.

Det är viktigt! Patienter med benfrakturer, såväl som lider av hjärtsjukdomar, tuberkulos och reumatism, rekommenderas att öka dosen till 2000 mg per dag.

Vilka livsmedel innehåller vitamin C?

Ledaren i vitamin C-innehåll är vildrosa, i frukter varav 550 mg askorbinsyra är närvarande per 100 g frukt (i torkat rosenkräm kan mängden av detta vitamin nå 1100 mg).

Den andra platsen är ockuperad av persilja gröna, som innehåller ca 130-190 mg vitamin C.

Dessutom finns askorbinsyra i sådana produkter:

  • havtornsbär - 250 - 600 mg;
  • jordgubbar - 50-230 mg;
  • svarta vinbär - 150-260 mg;
  • citrusfrukter - från 15 till 50 mg (mest av allt C-vitamin finns i citroner - ca 40-70 mg);
  • pepparrot - 100 - 140 mg;
  • jordgubbar - 60 mg;
  • färsk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • färsk körsbär - upp till 8 - 10 mg;
  • broccoli och bröstkorgar (rosa) - 90-120 mg;
  • vitkål, färsk och fermenterad - 70 mg (detta innehåll av vitamin C och i frisk blomkål);
  • unga gröna lökar - 25 mg;
  • hallon - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grön paprika - 100 mg;
  • rädisa - 135 mg;
  • kokt och färsk spenat - 30 - 60 mg.

De givna normerna baseras på 100 g produkt.

Detta vitamin ingår också i animaliska produkter, nämligen i kyckling, nötkött, kalvlever och njurar.

Det är viktigt! Vid värmebehandlingsprocessen är vitamin C lätt förstörd, därför är det praktiskt taget frånvarande i kokta produkter. Innehållet av askorbinsyra minskar avsevärt under långvarig lagring, saltning, betning och frysning av produkter. Så, gröna lagrade i kylskåp, efter en dag, förlorar upp till 10 procent av vitamin C. Det enda undantaget är surkål, som behåller det ursprungliga innehållet i detta vitamin.

Ett intressant faktum! Förlusten av askorbinsyra beror till stor del på typen av kulinarisk behandling. Till exempel förstörs ca 70 procent av vitamin C i vatten, medan ett par - endast 8-12 procent. I allmänhet rekommenderas att hålla askorbinsyra (nämligen produkter med innehåll) i en sur miljö.

Vitamin D

Fettlösligt vitamin D, som representeras av två former - D2 och D3, är känt för många som ett effektivt botemedel, förhindrar utvecklingen av rickets och bidrar till botningen av denna allvarliga sjukdom, som främst påverkar barn.

En särskiljande egenskap hos detta vitamin är att det kan intas inte bara med mat, utan också syntetiseras på grund av verkan av solljus. Solen är den främsta källan till detta vitamin (av detta skäl anser biokemister att vitamin D är ett hormon).

Det är viktigt! Med regelbunden sola får huden tillräckligt med vitamin D, även om vissa villkor är nödvändiga för sin produktion, inklusive:

  • tid på dagen: så på morgonen (omedelbart efter soluppgången), liksom på kvällen (vid solnedgången) produceras vitamin D så aktivt som möjligt;
  • hudfärg: i lätt hud produceras detta vitamin i större mängder jämfört med mörka och svarta människor;
  • ålder: i åldringsprocessen syntetiserar huden vitamin D mindre och mindre;
  • luftkonditionering: så damm, utsläpp från industriföretag, gasförorening hindrar normalt intag av solljus, vilket leder till ökad risk att utveckla rickets hos barn.

Det är viktigt! Man bör komma ihåg att "sola" bör tas i mått, det är viktigt att mätta kroppen med vissa mineraler och vitaminer som hjälper till att neutralisera den cancerframkallande effekten av solljus.

Ett intressant faktum! Förutom solen främjas bildandet av detta fördelaktiga vitamin genom massage, kontrasterande vatten och luftbad, vilket ger den så kallade "inre massagen" av kapillärer, vilket ökar rörelsen av kroppsvätskor, främjar cellförnyelse och normalisering av endokrina körtlar.

D-vitaminfördelar

Men fördelarna med D-vitamin slutar inte där eftersom den deltar i regleringen av cellproliferation, stärker musklerna, normaliserar metaboliska processer, stimulerar syntesen av ett antal hormoner, stärker immunsystemet och ökar kroppens motstånd mot olika hud- och hjärt-kärlsjukdomar.

Ett intressant faktum! I regioner där en liten mängd vitamin D är närvarande i kosten diagnostiseras sjukdomar som diabetes, ateroskleros och artrit ofta, och det är ungdomar som är mer mottagliga för dem.

Dagligt intag av vitamin D

En persons behov av ett givet vitamin beror på ålder, fysisk ansträngning, allmän fysiologisk tillstånd och andra faktorer. Nedan ger vi den genomsnittliga dagliga dosen av D-vitamin för olika kategorier av människor.

  • upp till ett år - 400 - 1400 IE (beroende på kroppsvikt);
  • 5 - 14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinnor: Gravid och lakterande - 700 IE.

Äldre personer: 400 IE.

I allmänhet kan en vuxen vara nöjd med att få minsta mängd vitamin D.

Det är viktigt! Under förutsättning att solen är minst 15 till 25 minuter om dagen, kan den mängd vitamin D som erhålls från mat reduceras till hälften.

Det är viktigt! D-vitamin bör tas med stor försiktighet, eftersom både dess överdosering och brist ger upphov till mjukning av benen. Hittills är hypervitaminos D extremt sällsynt, och det framkallas först av alltför långvarig användning av detta vitamin i stora doser.

Vilka livsmedel innehåller vitamin D?


De viktigaste livsmedelskällorna för detta vitamin är:

  • äggula - 25 IE;
  • kött - 9 IE;
  • mjölk - upp till 4 IE;
  • smör - upp till 35 IE.

Vitamin D finns i skaldjur, torsklever, hälleflundra, sill, makrill, tonfisk, gräddfil och djurlever.

En liten del av detta vitamin finns i sådana grönsaker som kål och morötter.

Vitamin E (tokoferol)

Dess andra namn - tokoferol - E-vitamin från de grekiska orden "tokos" (eller "birth") och "ferro" (som i översättning betyder "att bära"). Och faktiskt - det visades att tokoferoler har en gynnsam effekt på könkörtlarna.

Ett intressant faktum! Under 30-talet av det tjugonde århundradet fanns det många missuppfattningar angående detta vitamin. Så de trodde felaktigt att tokoferol reducerade till ingenting effekterna av vitaminerna C och D. Men forskningen avlägsnade denna myt och fann att E-vitamin endast skulle tas med försiktighet till personer som lider av högt blodtryck och reumatisk hjärtsjukdom.

E-vitaminfördelar

  • Neutralisering av fria radikaler som förstör kroppens celler.
  • Skydd av cellmembran från skador.
  • Förebyggande av cancer.
  • Förstärkning av blodkärl.
  • Acceleration av sårläkning.
  • Skydd mot hud mot ultraviolett strålning.
  • Förbättrad transport av syre till vävnaderna.
  • Obstruktion av blodproppar i kärlen.
  • Förbättra kompositionen av hår och naglar (E-vitamin i ren form och som en extra ingrediens används vid tillverkning av många kosmetika).
  • Förebyggande av vaskulär ateroskleros, medan det är viktigt att förstå att E-vitamin kan "sakta ner" utvecklingen av denna sjukdom, men inte bli av med den.
  • Se till att muskelsystemet fungerar normalt.

Det är viktigt! E-vitamin visar dess effekt omedelbart: t ex trombos, njurinflammation samt en akut attack av reumatism och koronarinsufficiens tar tokoferol effekt efter 5 till 10 dagar, medan förbättringen av hälsan kommer att märkas först efter 4 till 6 veckor.

Ett intressant faktum! Enligt studier har människor som lider av hjärtsjukdomar och tar E-vitamin i 20-30 år, vid 80 års ålder helt botade hjärtat i 86 procent. Åldersgruppen i åldern 60-70 år 80% förbättrade inte bara hjärtets arbete utan också det allmänna välbefinnandet.

E-vitaminbrist

E-vitamin, som kallas "reproduktions vitamin", är ansvarigt för den sexuella sfärens normala funktion. Därmed observeras en minskning av spermiernas produktion, och hos kvinnor - ett brott mot menstruationscykeln och minskad sexuell lust.

Jag skulle också vilja säga om vitamin E-överdoser, som, även om det är extremt sällsynt, kan prova matsmältningsbesvär, försvagad immunitet och till och med blödning.

Det är viktigt! Med hypervitaminos E (minns att detta vitamin kan ackumuleras i kroppen) observeras illamående, flatulens, diarré och ökad blodtryck.

  • upp till ett år - 3-4 mg;
  • 1-3 år gammal - 6 mg;
  • 4 - 6 år - 7 mg;
  • 7 - 10 år gammal - 11 mg.
  • gravida kvinnor - 15 mg;
  • lakterande - 19 mg;
  • genomsnittshastighet i allmänhet - 8 - 10 mg.

Det är viktigt! Ökat behov av tokoferol observeras hos rökare och personer som upplever intensiv fysisk ansträngning. Dessutom bör ökat intag av E-vitamin vara kvinnor under perimenopausperioden, med hotet om missfall såväl som i flera graviditeter.

Vilka livsmedel innehåller vitamin E?

Till skillnad från andra viktiga ämnen är tokoferol i produkter mycket vanliga.

Övervägande vitamin E finns i produkter av vegetabiliskt ursprung, vegetabiliska oljor är särskilt rika på detta vitamin: till exempel innehåller 100 g orefinerad solrosolja 63 mg tokoferol, det vill säga genom att använda en matsked av denna produkt kan vi fylla på dagskursen för vitamin E.

Men rekordet för innehållet av tokoferol är vetegroddarolja, 100 g av vilka innehåller 160 mg vitamin E.

Mycket vitamin E är närvarande i nötter och frön. Endast 2 - 3 nötter innehåller hälften av dagpenningen, medan 100 g solrosfrö innehåller en och en halv dagliga normer av E-vitamin (med 100 g pumpa frön, du kan fylla en daglig mängd tokoferoler).

Vitamin E finns i tillräckliga kvantiteter i följande frukter och grönsaker:

  • kål;
  • tomater;
  • selleri rot;
  • pumpa;
  • greener;
  • sötpeppar;
  • ärter;
  • morötter;
  • majs;
  • hallon;
  • blåbär;
  • olika torkade frukter;
  • svart vinbär;
  • vildrosen (fräsch);
  • dränera;
  • sesamfrön;
  • mak;
  • korn;
  • havre;
  • baljväxter.

Du kan få detta vitamin från animaliska produkter, inklusive:

  • svart kaviar;
  • ägg;
  • ost;
  • färsk mjölk (2,5 procent fettinnehåll);
  • smör;
  • fisk (sill, abborre, öring, lax, ål);
  • räkor;
  • kanin och kalkon kött;
  • nötkött.

Dessutom finns vitamin E i vit och rågbröd.

Det är viktigt! Vitamin E är ganska stabil, så det bryter inte ner under uppvärmningen, samtidigt som alla dess fördelaktiga egenskaper behålls. Men långvarig stekning av produkter med E-vitamin och deras uppvärmning minskar signifikant mängden tokoferoler.

Vitamin F

Fettlösligt vitamin F innehåller ett komplex av fleromättade fettsyror som kommer in i kroppen, inte bara med mat, men också genom huden, nämligen när man använder salvor eller kosmetika.

Det är viktigt! Vitamin F förstörs när det exponeras för värme, ljus och syre, medan dess fördelaktiga egenskaper förloras, vilket ger vägen för toxiner och fria radikaler.

Vitamin F fördelar

  • Säkerställa absorptionen av fetter.
  • Normalisering av fettmetabolism direkt i huden.
  • Utsöndring av kolesterol.
  • Förbättra processen med mognad av spermier, vilket har en positiv effekt på reproduktiv funktion.
  • Förstärkning av muskuloskeletala systemet.
  • Förbättra utseendet på hår och hud (inte undra på att detta vitamin kallas ofta "hälsovinamin" och används vid tillverkning av kosmetika).
  • Stärka immuniteten.
  • Acceleration av läkning.
  • Lättnad av allergier.
  • Avlägsnande av inflammation och ödem.
  • Eliminering av smärta.
  • Normalisering av blodtryck.

Det är viktigt! F-vitamin skyddar celler från skador av skadliga ämnen och förhindrar därmed deras förstöring och stoppar omvandlingen till tumör.

F-vitaminbrist

Brist på vitamin F leder till för tidig blekning av huden, utveckling av inflammation, allergier, för att inte tala om kränkning av metaboliska processer, vilket negativt påverkar hela organismens arbete.

Brist på detta vitamin hos barn manifesteras av en fördröjd tillväxt och en dålig viktökning, för att inte tala om frekventa infektionssjukdomar.

Hos vuxna ökar en långvarig brist på vitamin F väsentligt risken för hjärtattacker och stroke.

Om vi ​​pratar om hypervitaminos av vitamin F är denna överträdelse extremt sällsynt, förutom är detta vitamin absolut säkert för människor, eftersom det inte har någon toxisk effekt. I vissa fall framkallar överdriven konsumtion av vitamin F utvecklingen av en allergisk reaktion, halsbränna och magont.

Dagligt intag av vitamin F

Den optimala dagliga dosen av vitamin F-intag har ännu inte fastställts. Med en full och balanserad kost i ett extra intag av vitamin F är det inte nödvändigt.

Man tror att det genomsnittliga dagliga intaget av vitamin F är ca 1000 mg, vilket motsvarar två matskedar vegetabilisk olja.

MEN! Det finns en kategori av personer som uppvisar en ökad dos av vitamin F. Dessa är personer med högt kolesterol och övervikt, vaskulär ateroskleros och diabetes, hud- och autoimmuna sjukdomar. Dessutom ökar det dagliga intaget av vitamin F med intensiv träning.

Vilka livsmedel innehåller vitamin F?

Huvudkällan för vitamin F är vegetabilisk olja, som kan vara linfrö, sojabönor, solros, majs, oliv, nöt etc.

Fleromättade fettsyror finns också i följande produkter:

  • sill;
  • lax;
  • nötter;
  • makrill;
  • fiskolja;
  • solrosfrön;
  • avokado;
  • torkad frukt;
  • svart vinbär;
  • vetegrönad korn;
  • havregryn;
  • sojabönor och bönkulturer.

Det är viktigt! Vitamin F är extremt instabil mot verkan av förhöjda temperaturer och är därför endast närvarande i kallpressad vegetabilisk olja. Dessutom minskar koncentrationen av detta vitamin i oljan och exponeras för direkt solljus. Av denna anledning rekommenderas att lagra oljan i en mörk hermetiskt förseglad behållare (alltid på ett mörkt och kallt ställe). Kom ihåg och att vitamin F förstörs i uppvärmningsprocessen, så den stekt mat, kokad i vegetabilisk olja, innehåller inte vitamin F.

Vitamin K

Detta vitamin fick sitt namn efter första bokstaven i namnet på den amerikanska hematologen som öppnade den.

Jag måste säga att huvudformerna av detta vitamin är:

  • vitamin K1, som syntetiseras av växter;
  • Vitamin K2, som produceras av mikroorganismer direkt i tjocktarmen (underkastad normal leverfunktion och gall).

Det är viktigt! Friska människor saknar brist på detta vitamin, eftersom kroppen självständigt producerar den i önskad mängd.

K-vitaminfördelar

K-vitamin har inte studerats ganska länge under ganska lång tid, eftersom forskare felaktigt trodde att detta vitamin endast utför en funktion i kroppen, vilket är att normalisera processen med blodkoagulering.

Men idag har biokemister identifierat många andra fördelaktiga egenskaper hos vitamin K, inklusive:

  • normalisering av ämnesomsättningen
  • förbättring av mag-tarmkanalen;
  • minskning av smärta
  • acceleration av sårläkning.

Det är viktigt! Den främsta orsaken till vitamin K-brist hos vuxna är leversjukdom, medan detta vitamin är giftfritt, även i ganska stora mängder.

Det är viktigt! Koncentrationen av K-vitamin i kroppen kan minska under påverkan av alkohol och kolsyrade drycker, liksom med konsumtionen av mycket stora doser tokoferol (eller vitamin E).

Daglig dos av vitamin k

Den dagliga dosen av vitamin K för vuxna är fortfarande inte klart fastställd, så vi ger vägledande siffror på 60-140 μg.

Det anses vara den dagliga mängden vitamin K, erhållen med en hastighet av 1 μg vitamin per 1 kg kroppsvikt. Så, med en vikt på 65 kg borde en person konsumera 65 μg K-vitamin per dag. I detta fall innehåller den vanliga kosten hos en genomsnittlig person 300-400 μg av detta vitamin per dag. Av detta skäl är vitamin K-brist ett extremt sällsynt fenomen (med undantag för fall då kosten är mycket kraftigt begränsad eller de använda drogerna har en negativ effekt på absorptionen av K-vitamin).

Vilka livsmedel innehåller vitamin K?

Detta vitamin finns i alla växter, grönsaker och frukter färgade i grönt.

Dessa inkluderar:

  • nässlor;
  • kalk;
  • salladsblad;
  • gröna tomater;
  • Kål av alla slag;
  • gurka;
  • avokado;
  • kiwi;
  • spenat;
  • banan.

Dessutom finns en stor mängd vitamin K i fläsklever, ägg, olivolja, mjölk, sojabönor, valnötter och fiskolja.

Hur man bevarar vitaminer i livsmedel?

Vi pratade om fördelarna med vitaminer och livsmedel som kompenserar deras brist. Vi vänder nu till frågan om att bevara den maximala mängd användbara ämnen i produkter. Och för detta är det nog att följa några enkla regler nedan.

1. Fettprodukter, liksom vegetabiliska oljor, oxideras snabbt vid exponering för ljus och syre, därför rekommenderas att lagra dem i hermetiskt tillslutna behållare på svala och mörka platser.

2. Kött och fisk innehåller en stor mängd inte bara vitaminer utan också mineraler, för att bevara vilka man strikt följer de fastställda värmebehandlingsbetingelserna. Så, inte mer än en halvtimme ges för att rosta kött, 1 - 1,5 timmar för stewing, medan för rostning - 1,5 timmar. Fisk steker inte längre än 20 minuter, gryta och baka i en halvtimme.

3. Det är viktigt att välja rätt metod för värmebehandling, den mest godartade som anses vara ånga. Nästa stewing, sedan rostning och slutligen rostning.

Ett intressant faktum! Den största förlusten av vitaminer uppstår vid kokning av kött eller fisk.

4. Vitaminvärdet av animaliska produkter reduceras signifikant vid återfrysning. Det är viktigt att tina den frysta maten ordentligt: ​​t ex bör avfrostning ske vid rumstemperatur eller i kallt vatten.

5. För att undvika oxidation av vitaminer, när du lagar mat, ska du inte använda metallredskap eller emaljerade behållare med sprickor och chips.

6. Vitamin C, som är närvarande i grönsaker, örter och frukter, börjar "förfallna" nästan omedelbart efter det att de skördats, medan mängden av detta vitamin minskar avsevärt under lagring och matlagning av mat. För att maximera bevarande av askorbinsyra rekommenderas att lagra de gröna grönsakerna i kylskåp, eftersom C-vitamin förlorar upp till 80 procent av dess egenskaper vid två rum i två dagar. Därför är det önskvärt att konsumera frukter och grönsaker omedelbart och fräscha. Förvara mat på en mörk och sval plats.

7. Grönsaker ska tvättas väl före rengöring, och i allmänhet (det vill säga oklippt).

8. Det är viktigt att komma ihåg att vitaminer, såväl som mineraler, är koncentrerade i den största kvantiteten rätt under skalet, liksom i blad av grönsaker, frukter och växter i allmänhet. Av den anledningen rekommenderas att rengöra produkterna på ett sådant sätt att skalskiktet som ska skäras är så tunt som möjligt.

9. Det rekommenderas inte att suga skivade grönsaker i vatten under lång tid. Det är bättre att rengöra och tvätta produkter av vegetabiliskt ursprung före deras direkta förberedelser.

Undantagen är baljväxter, som före kokning måste blötläggas i kallt vatten i 1 till 2 timmar, vilket kommer att mjukna grovfiberduken av produkten och därigenom förkorta matlagningsprocessen (vilket innebär att mer vitaminer kommer att förbli i skålen).

10. Vegetabiliska sallader ska krossas och fyllas om före användning, vilket hjälper till att bevara både smak och näringsegenskaper hos produkten. Samtidigt släcks bladen och grönsakerna bättre för hand, och inte skärs med en kniv, eftersom kontakt med metallen bidrar till förlusten av vitaminer.

Det är viktigt! För rengöring, såväl som skärning av grönsaker och frukter är det bättre att använda en rostfri kniv, vilket minskar förlusten av vitaminer.

11. Vid matlagning av grönsaker, inklusive framställning av första kurser, rekommenderas de att doppas i kokande vatten, där enzymet snabbt inaktiveras, vilket bidrar till förstörelsen av askorbinsyra.

12. Om det är nödvändigt att värma upp en maträtt, är det bättre att göra det i portioner, och att inte till exempel värma hela soppen eller borscht på en gång, eftersom uppvärmning av mat upprepade gånger minskar dess vitaminvärde.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html
Up