logo

Järn är ett av de viktigaste spårämnena för människans vitala funktioner. Dess atomer skjuter genom blodkärl, som tågbåtar, fånga syre och leverera det från lungorna till mänskliga vävnader och organ, och dra tillbaka koldioxid. Denna process är kontinuerlig. "Nerstans" och "Tom" natur tillhandahålls inte.

Heme och icke-heme järn

Det finns ett direkt samband mellan bristen på järn och brist på syre, vilket leder till störningar i kroppsfunktionerna. Minskad immunitet, sömnlöshet, trötthet, torr hud och slemhinnor, försvagning av mentala förmågor - allt detta är resultatet av hypoxi. Men i närvaro av sådana symtom borde du inte försöka svälja naglarna eller dricka rostigt vatten. Järn av oorganiskt ursprung kan skada människors hälsa: blodet blir tjockare, täppt och täppt blodkärl, aktiverar processen att bilda olika stenar.

En person kan bara smälta organiskt material. Han får en tillräcklig mängd "järn" substans genom att äta mat som innehåller järn (den dagliga normen för människor är 10-15 mg). Organiskt järn är av 2 typer:

  1. Heme järn finns i animaliska produkter och är så namngiven eftersom det ingår i hemoglobinet hos djur, därför absorberas det lätt av människor.
  2. Non-heme järn finns i växter. Det uppfattas mycket värre. Av all metall som kommer med mat kommer bara en tiondel av det i hemoglobin. Växtfoder som är höga i järn rekommenderas att kombineras med andra livsmedel som innehåller vitamin C eller B12.

Vilka livsmedel innehåller järn?

Så, för att ha "järn" hälsa, måste du äta rätt. Proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, spårämnen i livsmedel gör att du kan balansera mat. När det gäller järnhalt (per 100 g av produkten) upptar kött och biprodukter en ledande ställning:

  • lever (fläsk 20 mg, kyckling 17 mg, nötkött 7 mg);
  • hjärta (biff 5 mg, fläsk 4 mg);
  • kött (kaninkött 4,5 mg, biff 3,5 mg, fårkött och kalvkött 3 mg, fläsk 1,8 mg, kyckling och kalkon 1,5 mg).

Detta följs av fisk och skaldjur:

  • skaldjur nästan 30 mg;
  • musslor 7 mg;
  • ostron 6 mg;
  • havsbas 2,5 mg;
  • tonfisk 2 mg;
  • makrill och gädda 1,7 mg;
  • flod abborre - 1,2 mg
  • sprutor och konserverad scad 4,5 mg;
  • konserverad makrill 3 mg;
  • svart kaviar 2,5 mg.

Äggula är också rik på järn:

  • kyckling 4 mg;
  • vaktel 2 mg.

Listan över växtbaserade produkter inkluderar:

  • spannmål (bovete 7 mg, havregryn 6 mg, råg 4 mg, majs 3 mg);
  • baljväxter (linser och bönor 7 mg, ärter 1,5 mg);
  • grönsaker och grönsaker;
  • frukter;
  • bär (dogwood 4 mg, söt körsbär och hallon 1,5 mg, jordgubbe 1 mg);
  • nötter;
  • frön (pumpa 8 mg, solros 5 mg).

Separat är det värt att notera torkade frukter:

  • torra äpplen och päron 5-6 mg;
  • torkade aprikoser 3,2 mg;
  • prunes 3 mg.

Vilket kött har mer järn?

Utan att bli involverad i den eviga konflikten mellan köttätare och vegetarianer, bör det noteras att kött är en mycket användbar produkt. Förutom smak och känsla av mättnad under lång tid, förser den människokroppen med en massa användbara vitaminer och ämnen, inklusive järn. Om vi ​​pratar om köttmat i allmänhet, med hänvisning till eventuella maträtter från animaliska produkter, är det ganska lämpligt att kalla den mest järnhaltiga fläskleveren, 100 g som innehåller upp till 150% av det dagliga kravet.

Om du närmar dig den kulinariska frågan pedantiskt och hänvisar levern till slaktbiprodukterna (vilket den är), så framställs de faktiska köttprodukterna som innehåller järn från strimmig muskulatur hos djuret. I detta fall finns den största mängd järnorganik närvarande i kaninkött (100 g innehåller 30% av det dagliga behovet som behövs av mannen). Järnhalten i kalvkött är något lägre, men absorberas nästan helt. Dessutom anses kalvkött och kaninkött som det mest användbara dietköttet (minsta fetthalt och maximal mättning av protein).

Vilken fisk har mycket järn?

Korrekt näring innebär att fiskprodukterna ingår i kosten. Om vi ​​pratar om organiska metaller, är det mest "järn" fisk - abborre, tonfisk, makrill och gädda. Resterande invånare i havet och floddjup: pollock, rosa lax, lodda, saury, sill, hästmakrill, karp, brasa, gädda, etc. - är signifikant sämre än ledarna (från 1 mg eller mindre). Spårämnen har förmåga att behålla sina egenskaper under värmebehandling och konservering, så konserverad fisk är utmärkta källor till järn i livsmedel och är inte sämre än nyberedda rätter.

Järnrika grönsaker

Näringsämnena som ingår i grönsaker, vitaminer och mineraler, plus en stor mängd fibrer och låg fetthalt gör dem till kungar på bordet av någon vegan och syroeda. Från grönsaker kan du göra varma måltider och kalla snacks, desserter och drycker. De kan saltas, syltas och konserveras. En av fördelarna med vegetabiliska grödor är förmågan att äta dem råa.

Vid någon bearbetning av produkter som innehåller järn lagras den i oförändrad mängd, även om det inte är huvudchipset av grönsaker. 3,5 g av denna organiska metall är närvarande i 100 g av den järnhaltiga Jerusalem-kronärtskockan. Den andra platsen på "järn" piedestallen tillhör asparges - 2,5 mg, chard och vitlök få "brons" för 1,7 mg. De återstående företrädarna för grönsaksbroderskapet applåderar vinnarna för 0,8 mg linjen.

Vilka frukter har mycket järn?

Fruktträdgårdar glädjer ögat med skönhet under blomningstiden och ger goda frukter, rik på spårämnen. Det kan inte sägas att frukter är produkter rik på järn. Dess maximala innehåll av 2,5 mg tillhör persimmon, äpplen och päron, 1,6 mg till frukten av passionsfrukten och 1 mg till datum. Ofta på frågan "vilka livsmedel har mycket järn?", Svaret är "äpplen". Verkligheten är emellertid att för att få 100% av den dagliga normen måste du äta från 40 till 70 frukter per dag. Värdet av frukt är i vitamin C och B 12, vilket bidrar till bättre absorption av järn.

Vilken grön är mycket järn?

Övre delen av örtplantorna kallas gröna och används i matlagning som krydda, tack vare de essentiella oljorna som den innehåller. Naturen har gett gröna grönsaker en harmonisk kombination av organiskt järn med C-vitamin och folsyra för bättre absorption. Men för att tillgodose det dagliga behovet behöver en person en hel massa grönska.

Gröna rika på järn:

  • bladblad 43 mg;
  • Spenat 13,5 mg (nästan inte absorberad på grund av den oxalsyra den innehåller);
  • persilja, dill, pepparmynta 6 mg vardera;
  • basilika 3 mg;
  • koriander och selleri 2 mg;
  • grön lök 1 mg;
  • sallad 0,5 mg.

Vilka nötter har mycket järn?

Hård skal och ätbar kärna - det är vad en mutter i matlagning. Från hälso- och livslängdens synvinkel är många användbara ämnen, organiska spårämnen och vitaminer dolda under skalet. För anemi, tung fysisk eller psykisk stress, en strikt diet eller en stor blodförlust bör du definitivt inkludera järnrika nötter i din kost:

  • superledaren bland "hårda nötter" och "järn" -produkter - pistasch 60 mg;
  • pinjeknut (i vetenskaplig mening är fröet av tallskog) 5,5 mg;
  • jordnötter (i botanik hänvisar till baljväxter) 5 mg;
  • mandlar och cashewnötter 4 mg;
  • hasselnöt 3 mg;
  • valnöt 2 mg.

Vilken ost har mer järn?

Ost innehåller järn i små kvantiteter:

  • Kostroma, holländska, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg (per 100 g produkt);
  • Parmesan och schweizisk 0,8 mg;
  • Mozzarella och Roquefort 0,5 mg.

Dessutom är denna näringsprodukt gjord av mjölk. Den innehåller mycket kalcium och magnesium, som är fördelaktiga för människor, men förhindrar absorptionen av järn. Således uppfattar människokroppen inte en liten del av detta spårämne, därför är det inte meningsfullt att använda ost som en källa till järn.

Järn sänka livsmedel

En orsak till överdosering med organisk metall är järnhaltiga produkter som konsumeras i överskott. Konsekvenserna kan vara mycket farliga och allvarliga sjukdomar. Ett enkelt, icke-läkemedel och ganska effektivt sätt att justera mängden järn - använd mat som minskar dess mängd i blodet:

  1. Violetta och blåa frukter och bär innehållande ämnen som kan binda fria järnmolekyler.
  2. Inlagda grönsaker, kokta utan salt och rik på mjölksyra, avgiftning.
  3. Kokt ris, fördränkt för att avlägsna stärkelse och klibbiga ämnen, som utför adsorbentens funktioner i kroppen.
  4. Bröd och pasta, som bildar en stor mängd fiber, som genom tarmen tar bort överskott av osmält järn.

Vilka livsmedel hämmar absorptionen av järn?

Den som lider av anemi eller tvärtom försöker minska nivån av organisk metall, du borde veta vilka livsmedel som stör upptaget av järn:

  1. Mjölk och mejeriprodukter innehållande kalcium.
  2. Te, som innehåller tanniner och kaffe.
  3. Fetter med mycket vitamin E.
http://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve

Järnrika grönsaker och frukter

Järn är ett av de viktigaste spårämnena för människors hälsa. Därför behöver du veta vilka grönsaker och frukter som innehåller järn, att aldrig lida av sin brist. Låt oss undersöka i detalj varför vi behöver detta ämne och från vilka produkter det kan erhållas.

Varför behöver vi järn

Huvudfunktionen hos detta mineral i kroppen är bildandet av hemoglobin. Det är ett protein som deltar i transporten av atomer av vatten och syre till alla organ och vävnader i vår kropp. Med brist på hemoglobin finns brist på syre, vilket leder till konstant trötthet, och därefter - till allvarliga sjukdomar.

Järn utför också följande funktioner:

  • stärker immunförsvaret
  • deltar i ämnesomsättningen
  • ansvarig för att producera DNA;
  • ger kroppstillväxt.

En av de vanligaste effekterna av järnbrist är anemi. Dess huvudsymptom är konstant svaghet, problem med termoregulering, sänkning av mental och fysisk utveckling, försämring av mentala förmågor, minne. Olyckligtvis uppmärksammar många människor inte dessa problem, med tanke på dem som konsekvenser av stress och ohälsosam livsstil, vilket leder till en försämring av tillståndet. Om anemi misstänks rekommenderas det att konsultera en allmänläkare och samtidigt börja konsumera mer mat med högt järninnehåll.

Som du kan se är detta mineral verkligen nödvändigt för hela organismens normala funktion. Konsumtionshastigheten (per dag):

  • en kvinna - 18-20 mg;
  • en man - 8 mg;
  • barn - 8-10 mg;
  • en tonårs pojke - 10 mg;
  • tonårsflicka - 15 mg;
  • gravid kvinna - 30 mg.

Särskilt i behov av detta element är gravida, ammande kvinnor, barn, äldre och kvinnor under menstruation. Det är också viktigt för personer som nyligen har genomgått någon sjukdom, har förlorat blod, givare. Så du behöver veta vilka grönsaker och frukter som innehåller järn.

Järnrika grönsaker

Grönsaker - En av de vanligaste produkterna på vårt bord. Låt oss överväga graden av grönsaker på järninnehållet.

Dessa livsmedel måste ätas varje dag för att undvika hälsoproblem:

  1. Torkade tomater - 9 mg / 100 gr. Bekväm, god och hälsosam mat. Tillsätt torkade tomater till sallader, soppor, rätter - det gör menyn mer intressant. Använd dem också separat från andra produkter - det här är ett mellanmål som inte kommer att skada figuren, men samtidigt berika kroppen med järn.
  2. Spenat - 3,5 mg / 100 g. Gröna, som som en liten, mycket användbar. Det är särskilt svårt att föda barn med spenat. Var kreativ - hitta eller uppfinna recept där spenat kommer att vara ett element i en välsmakande, vacker maträtt.
  3. Svensk, vitlök - 1,5 mg / 100 g. Dessa kända grönsaker är också rik på viktiga mineraler. Dessutom bidrar de ämnen som finns där till att stärka immunförsvaret under den kalla årstiden.
  4. Blomkål, rödbetor - 1,4 mg / 100 g. Rödbetor är en av de mest populära produkterna i våra breddgrader, men blomkål är inte alla uppskattade. Vi rekommenderar att du använder båda produkterna för att berika kroppen med vitaminer, mineraler, järn i synnerhet.
  5. Brysselkål, selleri - 1,3 mg / 100 g. Brysselkål - ett lager av näringsämnen, inklusive vitaminerna A, C, K. Selleri är inte sämre än henne i användbarhet.
  6. Radish - 1 mg / 100 g. Den välbekanta rädisa är en hälsosam, näringsrik grönsak rik på vitaminer, inklusive järn. På sommaren kan det odlas även på fönsterbrädan i lägenheten, och crunchy sallader med det är ett utmärkt maträtt alternativ.

För att inte tala om havskalk, även om det inte är en grönsak. Laminaria - den absoluta rekorden för innehållet av järn (16 mg per 100 g). Dessutom, som andra alger, innehåller den en stor mängd jod och andra näringsämnen. Även om du aldrig har kokt kelprätter, är det lätt att börja göra det - det finns många recept, från soppor och sallader till desserter med havskalk.

Frukt med högsta järnhalt

Frukt innehåller inte lika mycket järn som till exempel kött eller fisk. Men deras införlivande i kosten kräver ingen speciell smakförändring - i nedanstående betyg kommer alla att hitta den frukt som han gillar. Bara äta mer av dem - så du kommer att undvika många problem. Dessutom är innehållet av gynnsamma ämnen i frukt viktigt för vegetarianer och veganer, som ofta får mindre av detta viktiga spårämne.

  1. Torkade aprikoser - 3,2 mg / 100 g. Torkad frukt, som inte bara är rik på järn och andra användbara ämnen, men också tillåtet till och med för diabetiker. Torkade aprikoser finns i butikerna när som helst på året, vilket gör det till ett utmärkt ersättning för färsk frukt på vintern.
  2. Quince, russin - 3 mg / 100 gr. Doftande kvitten glädjer invånarna i södra kanterna på sommaren och russin - på vintern. Det är troligt att det är användbart att äta dessa produkter inte bara färsktorkad kväve, rosiner kompott hjälper till att bibehålla hälsan.
  3. Persimmon - 2,5 mg / 100 g. En vacker frukt med en trevlig smak kommer att ge din kropp inte bara järn, men också andra väsentliga spårämnen, som C-vitamin, antioxidanter.
  4. Päron - 2,3 mg / 100 g. Denna söta, älskade av många frukter innehåller många viktiga spårämnen. Med sin konstanta användning kan man inte vara rädd för hemoglobinbrist.
  5. Äpplen - 2,2 mg / 100 gr. Bekanta äpplen blev också en del av betyget. Detta är ett av de enklaste och mest prisvärda sätten att fylla på den nödvändiga tillförseln av järn utan att tillgripa förändringar i kost eller köpa exotiska produkter.
  6. Körsbärsplommon - 1,9 mg / 100 g. En plommonliknande frukt kan inte alltid hittas på marknaderna eller i butikerna. Det rekommenderas att äta körsbärsplommon både fräsch och torkad.
  7. Melon, granatäpple, vattenmelon - 1 mg / 100 g. Med en läsning av dessa ord kommer en förening att tänka - sommar! De flesta invånarna i våra breddgrader har dessa välsmakande, saftiga frukter i samband med sommarsäsongen, när färska granatäpplen, meloner, vattenmeloner visas på varje bord. Skäm bort dig själv och barn med dem ofta - och du kommer att undvika hälsoproblem.

Människor som inte gillar eller inte äter järntryckt kött och skaldjur i princip är ofta rädda för anemi. Det är dock möjligt att fylla balansen av detta ämne även med hjälp av allas favorit frukter och grönsaker. Den del av järn som finns där kommer att hjälpa till att undvika många problem.

http://vitaminy.expert/v-kakih-ovoschah-i-fruktah-soderzhitsya-zhelezo

Järn i livsmedel - en komplett lista med matrika rätter på järn

Hej alla!

Låt oss prata idag om järnet i produkterna, vilket vi behöver för att behålla vår försörjning.

Visst har alla sedan barndomen vetat att järn är det viktigaste elementet, utan vilket existensen av livet är omöjligt.

Det är det viktigaste mineral som bildar en sådan blodkomponent som hemoglobin.

Hemoglobin är ett speciellt protein som finns i röda blodkroppar. Det är tack vare honom att blodet har en röd nyans.

Dess huvudsakliga funktion är transporten av vatten och syre till organ i hela kroppen. Hemoglobinbrist innebär att det inte finns tillräckligt med assistenter i blodet för att hjälpa till att fördela syre.

Det är därför människor med järnbrist känner konstant trötthet.

För att fungera korrekt måste en hälsosam järnnivå ständigt upprätthållas i kroppen.

Om du finner att det har en brist och lågt hemoglobin kan du korrigera detta problem genom att justera kosten.

Från den här artikeln lär du dig:

Järn i mat

Men du bör inte förvänta dig omedelbara resultat omedelbart efter att du har kompletterat din kost med järnhaltiga livsmedel.

Återhämtningsprocessen tar mellan fyra och sex veckor. Ge din kropp minst en till två månader så att den kan fylla på järnaffärer.

Symtom på järnbrist

  • kronisk trötthet
  • fördröjd fysisk och psykisk utveckling hos barn
  • lågskoleprestanda hos barn
  • inflammation i tungan (glossit)
  • problem med reglering av kroppstemperatur
  • låg immunitet

Vem behöver järn?

Järn är nödvändigt för alla, men det finns kategorier av människor som är särskilt benägna att sänka hemoglobinnivåerna och har anemi:

  • gravida kvinnor;
  • kvinnor i menstruationsperioden;
  • barn i alla åldrar;
  • de äldre
  • människor återhämtar sig från en sjukdom.

Dessa människor måste ägna särskild uppmärksamhet åt deras kost och se till att de får tillräckligt med järn med mat för att deras kroppar ska kunna återställa sina hemoglobinnivåer på egen hand.

I Kina kallas mullbärsträdet "livets träd". I kinesisk medicin används bladen, barken, frukterna och även rötterna i det här trädet.

Det finns ingen tvekan om att mullbär måste ingå i din kost, eftersom det inte bara är rikt på järn, men också mycket gott.

Det kan ätas färskt eller torkat som en fristående produkt och läggas till desserter, eller det kan spädas med tråkig morgon havregryn.

  • datum

Fenicien är en nationell symbol för Saudiarabien som personifierar vitalitet.

Dessa söta frukter är rika på näringsämnen och kolhydrater, som är ansvariga för energiproduktion. De innehåller inte kolesterol och fett. Det är en kraftig källa av järn som hjälper till att öka blodets hemoglobinnivåer.

Varje kopp datum (250 g) innehåller 3 mg järn.

Det finns många typer av vinbär, men de vanligaste ljusa glansiga röda eller svarta bären, som huvudsakligen används för att göra sylt och gelé.

De innehåller många näringsämnen och är oerhört rika på järn.

Vinbär kan innehålla upp till 1 mg järn per 100 g.

Pudon är inte mer än plommon, torkas naturligt i solen eller genom uttorkning. Om det är för torrt kommer det inte att vara mycket bekvämt.

I det här fallet kan problemet lätt lösas genom att blöda pommes frites över natten i vatten och äta det på morgonen. Vattnet i vilket du blötläggde prunes, hällning är inte värt det.

Hon är nu rik på näringsämnen. Det kan tillsättas fruktjuicer och skakningar eller du kan bara dricka det.

Varje 100 g prunkar innehåller 9 procent av den rekommenderade dagliga kvoten av järn.

I många länder är granatäpple den främsta frukten som rekommenderas för alla blodproblem, inklusive järnbrist och anemi.

Granatäpple är en av de äldsta, kända för män, frukter, som hjälper till med barnlöshet, samt ökar sexuell aktivitet.

Nyupptäckta föreningar som finns i granatäpple frukter, kallad punicalaginer, är mycket fördelaktiga för hjärtat och blodkärlen.

Granatäpple är också en stor hjälpare i att hantera depression och bara en god frukt som förtjänar att läggas till din dagliga kost, oavsett om du lider av järnbrist eller inte.

En sådan sommar är uppfriskande vattenmelon med en subtil fruktsmak 90% vatten, men ändå extremt rik på näringsämnen, inklusive järn.

Denna bär innehåller också en större mängd vitamin C, vilket hjälper körteln att smälta snabbare och effektivt.

Lista över järnrika grönsaker

Medan frukter bara är ett gott alternativ att späda din dagliga diet med järn innehåller grönsaker vanligtvis mer järn.

Till exempel innehåller 100 gram sorrel eller svamp mer än 12 mg järn, vilket är 67 procent av dagpenningen för en vuxen.

  • Torkade tomater

Visste du att 100 g torkade tomater kan innehålla upp till 9,1 mg järn? Det rekommenderade dagliga intaget av järn för en vuxen är 18 mg (för barn 10 mg).

Det innebär att bara 100 gram torkade tomater kan ge dig så mycket som 50 procent av det dagliga järnbehovet.

Trots det faktum att torkade tomater är ganska bekväm mat, är det inte rekommenderat att äta dem varje dag. Lyckligtvis är tomater i någon form mycket rik på järn.

Du kan äta färska, kokta, stuvade och jämnt konserverade tomater. I vilken form som helst är de en värdefull källa till detta oumbärliga mineral.

Tomater innehåller också en stor mängd antioxidanter, i synnerhet lykopen, vilket gör huden vacker, strålande och ger en hälsosam ton.

På hösten säsongen är vild svampar allmänt tillgängliga och kan kvalitativt öka hemoglobinnivån i blodet. De innehåller 68% av den rekommenderade dagliga tilldelningen av näringsämnen, det vill säga järn för en frisk vuxen.

Bladgröna grönsaker används vanligtvis i medelhavsmat. De har djupgröna eller röda tjocka blad som innehåller olika fytonäringsämnen och antioxidanter, och innehåller även friska delar av järn - 22% av den rekommenderade dagliga ersättningen.

Bönor och benfrö är inte bara rika på järn, utan också protein, vilket gör dem till en bra kostkälla för vegetarianer och veganer.

Kanske är detta det mest populära i mörkgröna grönsaker, som har ett högt näringsvärde. Det är en kraftfull källa till järn, och kokad spenat innehåller ett högre järninnehåll än färska.

Persilja innehåller en betydande mängd järn som behövs för bildning av hemoglobin, en av världens mest populära örter. 2 msk persilja innehåller från 0,47 mg järn. Detta är cirka 2,6% av det dagliga kravet.

Denna cruciferous vegetabiliska innehåller 0,66 mg järn per 9 gram, vilket gör det till en ledande produkt för att öka hemoglobin i blodet.

  • Röda grön och morötter

Ripa är en mycket bra källa till järn. 1 kopp repen innehåller ca 1,15 mg till 2 mg järn. Morot har sådana egenskaper.

  • Brysselkål

En kopp rå Spiror innehåller 1,23 mg järn. Det är också rikt på vitamin C, vitamin K för korrekt läkning av sår och A-vitamin för nattvisa.

  • Gröna ärter

100 g gröna ärtor innehåller 1,4 mg järn. Gröna ärter är rika på fytokärlsämnen som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

Rött kött för att öka hemoglobin

Alla sorters kött är rik på järn, men rött kött har ett särskilt högt innehåll. De som konsumerar rött kött regelbundet har i regel inga problem med järnbrist.

Det finns emellertid en teori om att överdriven konsumtion av rött kött kan bidra till onkologi och utveckling av kardiovaskulära sjukdomar.

Därför rekommenderas att äta en liten mängd kött och inte mer än 2-3 gånger i veckan och välja magert rött kött.

Också goda källor till hemoglobin är biprodukter (särskilt bifflever).

Järninnehållande korn

Korn och spannmål är också en viktig källa till järn. Särskilt värdefullt i detta avseende:

  • HAVREFLINGOR
  • Vilt ris
  • majs
  • korn
  • bulgur
  • Basmati ris

Till denna lista kan också hänföras till bären (särskilt svart chokeberry), fisk, ägg och nötter.

Kom ihåg att en diet som innehåller mat rik på järn, är ett ganska effektivt sätt att höja nivån av hemoglobin i blodet.

Men detta är endast möjligt om hemoglobinnivån inte är kritiskt låg och kräver inte snabb återhämtning.

I detta fall kan korrekt användning av mat som är rik på järn under lång tid faktiskt öka höjden av hemoglobin.

Hemogram är normalt

Återhämtningsprocessen tar mellan fyra och sex veckor. Ge din kropp minst en till två månader så att den kan fylla på järnaffärer.

VIKTIGT.

När du äter mat, kom ihåg att för att järn ska absorberas i vår kropp är det nödvändigt att äta mat med vitamin C.

Om halten hemoglobin i ditt blod är kritiskt låg är det omöjligt att höja det med vissa produkter.

Läs mer om detta i den här artikeln.

För förebyggande av anemi kan du ta vitaminer med järn.

Köp högkvalitativa vitaminkomplex med järn i kelaterade former här

Vid behandling av järnpreparat är det värt att komma ihåg att ibland observeras en ökning av mängden hemoglobin inte tidigare än efter en månad av behandling.

Även under behandlingen är det viktigt att inte bara normalisera de hematologiska parametrarna (hemoglobin, erytrocyter, färgindex) utan även återställandet av järnkoncentrationen i serum som är tillräcklig för sina butiker i depotorganen (lever, mjälte).

Närma din hälsa medvetet och vara hälsosam!

Jag skulle vara mycket tacksam för alla som kommer att dela den här artikeln med sina vänner på sociala nätverk och prenumerera på mitt nyhetsbrev. Tack.

Med dig var Alena Yasneva, ses igen och vara frisk!

BLI MED MIG GRUPPER I SOCIALA NÄTVERK

http://zdorovyda.ru/zhelezo-v-produktax-polnyj-perechen-produktov-bogatyx-zhelezom/

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och en vanlig övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och kost, men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårelement som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda förhållandena är onormala, men oftast lider människor exakt från bristen på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarigt för hemoglobinnivåer. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

  • transport av syre till vävnader, celler, organ;
  • blodbildning
  • DNA-produktion;
  • nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
  • underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
  • tillhandahålla energimetabolism
  • deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Kroppens dagliga behov av järn

Det normala innehållet av ett spårelement i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

  • barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
  • manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
  • män - 8 mg;
  • kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyr dyr grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör hämspårelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa livsmedel är de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

  • Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
  • Fisk och skaldjur. För att kompensera för mikroelementets brist måste du föredra att äta räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
  • Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
  • Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
  • Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
  • Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
  • Frön och nötter. Några typer av nötter består av många spårämnen som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
  • Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är något sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Vilka livsmedel innehåller järn

Om naglarna blev spröda visade sig vita ränder på dem, humörsvängningar blev frekventa, det finns brist på styrka, ofta yr - det är dags att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn. Lågkalori dieter, tunga menstruationsblödande sår, hemorrojder orsakar brist på ett viktigt element.

Järnrik mat

Som det är känt består blod av plasma där blodceller flyter. De kommer i tre sorter:

  • röda blodkroppar - röda blodkroppar,
  • vita blodkroppar - vita blodkroppar,
  • blodplättar - blodplättar.

Röda blodkroppar levererar syre till kroppens celler, returnera koldioxid till lungorna. De är fyllda med järnhaltigt hemoglobinprotein.

Vid assimilering av produkter som innehåller järn omvandlar kroppen dem till en av formerna: heme eller chelaterad.

Källan till heme-järn är ett protein av animaliskt ursprung, de är rika på köttmat. I denna form absorberas elementet så fullt och enkelt som möjligt.

Chelaterande (icke-heme) sorten finns i vegetabiliskt protein, socker, salt, gröna - dill, persilja. Det märks att när man använder dessa produkter med kött ökar chelationassimileringen av sorten.

Produkter som innehåller järn, efter bearbetning i matsmältningssystemet, absorberas genom epitelcellen i slemhinnan i tarmväggen, så hamnar de in i blodkärlet.

Tecken på järnbrist i kroppen

Bristen på mottagande av det nödvändiga elementet framgår av torr hud. Håret blir skört, förlorar glans, faller ut. Tandens tillstånd kan försämras. Minskade metaboliska processer som en följd av brist i kosten av mat som innehåller järn orsakar en ökning av kroppsvikt.

Huden blir blek, det finns huvudvärk och svimning, yr, "flyger" blixten framför mina ögon. Jag vill sova under dagen, sömnlöshet plågar mig på natten. Indikatorer för intellektuell aktivitet, minnet försämras.

Vissa unga kvinnor byter smak smak, jag vill äta rå potatis, krita eller lera. Det kan finnas en svaghet i de släta musklerna, som uppträder genom läckage av urin. Det blir svårt att svälja torrfoder, vanan att dricka är utvecklad.

När kosten inte längre räcker till produkter som innehåller järn, minskar halterna av hemoglobin. Tyger får inte längre tillräckligt med syre, det finns en uppdelning.

Minskade hemoglobinnivåer kan gå obemärkt under en längre tid, om hjärtat och lungorna är friska, kunna kompensera bristen på syre i vävnaden. Med en aktiv livsstil, fysisk utbildning märks trötthet tidigare än med stillesittande livsstil.

För män anses det lägre normala hemoglobinvärdet vara under 132 g / l, för kvinnor är det lägre än 117 g / l. Vid graviditet är det kritiska värdet 110 g / l.

Järnbristanemi är ganska vanlig, sjukdomen påverkar cirka 10-12% av kvinnorna i fertil ålder. Hos gravida kvinnor är andelen av denna typ av anemi mer än 80%.

De främsta orsakerna till järnbristanemi:

  • rikliga perioder;
  • blodförlust från matsmältningssystemet i hemorrojder, magsår;
  • kränkning av järnabsorption från mat på grund av smärta i tunntarmen;
  • bristen på en tillräcklig mängd produkter som innehåller järn, under en period av intensiv tillväxt, såväl som vid graviditet eller amning.
till innehåll ↑

Dagligt behov av järn

En vuxen man behöver upp till 20 mg per dag, en kvinna upp till 30 mg järn.

Hos kvinnor är bristen på en viktig del av hälsan ofta associerad med en kaloridiet. Med ett totalt dagligt kaloriintag på 1000 kcal levereras upp till 8 μg järn till kroppen med mat, vilket är signifikant lägre än den rekommenderade normen. Dessutom är det i kockost, yoghurt, praktiskt taget inget användbart element. Men i mat tillagad i gjutjärn är järn mer.

Under dagen förlorar kroppen naturligtvis upp till 1 mg av elementet. Först av allt är förluster associerade med epithelial desquamation, svettning, menstruation, latent blödning i mag-tarmkanalen. Under graviditeten spenderas järnbutiker på placenta, foster erytrocyter och andra kvinnliga kroppsbehov.

Det visar sig att rökare känner igen anemi svårare. Faktum är att föreningen med hemoglobinkolmonoxid, som kommer genom cigarettrök, bildar en speciell form av hemoglobin, som saknar förmågan att bära syre i vävnader. Som ett resultat ökar kroppen det "bra" hemoglobinet, varför dess övergripande nivå verkar vara normal. För korrekt diagnos av anemi måste du därför informera läkaren om den dåliga vanan och antalet cigaretter som röks om dagen.

Iron Products Table

Vid beredning av en diet från matrika med järn bör man ta hänsyn till den olika biotillgängligheten hos ett element som är associerat med sin heme- eller kelatvariant.

Järn absorberas snabbt och snabbt från nötkött, lamm, kalkon, lever, fisk. Trots det höga innehållet av järn i växtfoder - till exempel i bönor, liksom i svamp absorberas järnet mycket värre.

Produkter som innehåller järn anges i tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. I tabellen nedan visas medelvärden för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom präglas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

  1. utarmning av järn i kroppen;
  2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
  3. dystrofa förändringar förekommer i organ och vävnader;
  4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
  5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand utan en undersökning är inte värt det. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos baserad på test och föreskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är nederbörd med fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyror och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Järn, Fe

Grundläggande information

Daglig hastighet: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (under graviditet)
Dagligt maximalt: 45 mg
Produktbelopp: 100 g

Toppjärnsprodukter

Örter och kryddor

  • Timmatorkat timjan (123,6 mg)
  • Torkad basilika - 89,8 mg
  • Torkad lockig mint - 87,47 mg
  • Marjoram torkad - 82,71 mg
  • Torkad dill - 48,78 mg
  • Selleri frön - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Torkad koriander (koriander) - 42,46 mg
  • Jordgurkmeja - 41,42 mg
  • Jordsvamp - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) torkad - 36,8 mg
  • Tarragon (dragon) torkad - 32,3 mg
  • Mark salvia - 28.12 mg
  • Torkad persilja - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Jordginger - 19,8 mg (rot - 0,6 mg)
  • Fänkålfrön - 18,54 mg
  • Tijm (Tym) Frisk - 17,45 mg
  • Korianderfrön - 16,32 mg
  • Kumminfrön - 16,23 mg
  • Nutmeg Husk - 13,9 mg
  • Färska Curled Mint - 11,87 mg
  • Färsk dill - 6,59 mg
  • Färsk persilja - 6,2 mg
  • Färsk basilika - 3,17 mg
  • Färska koriander (koriander) - 1,77 mg

alger

  • Spirulina torkad - 28,5 mg
  • Torkad agar - 21,4 mg
  • Irländsk mos (karragen) - 8,9 mg
  • Laminaria (tång) - 2,85 mg
  • Spirulina Crude - 2,79 mg
  • Wakame (Undariya Cirrus) - 2,18 mg
  • Rå agar - 1,86 mg
  • Nori (porfyr) - 1,8 mg

grödor

  • Risbran - 18,54 mg
  • Vete kli - 10,57 mg
  • Vete embryon - 6,26 mg (Förväxla inte med vetegroddar!)
  • Havrekli - 5,41 mg
  • Vete mjuk Br. (SW) - 5,37 mg
  • Mörk rugmjöl - 4,97 mg (medelvärde - 2,54 mg, lätt - 0,91 mg)
  • Havre - 4,72 mg
  • Byggmalt mjöl - 4,71 mg
  • Vete är svårt. Br. (HW) - 4,56 mg
  • Sorghum - 4,4 mg
  • Havregryn - 4,25 mg
  • Bokhete mjöl - 4,06 mg
  • Hvedemjöl - 3,94 mg
  • Risbranbröd - 3,61 mg
  • Hela korn vetemjöl - 3,6-3,71 mg (blekt - 1,26 mg)
  • Vetebröd - 3,52 mg, rostat bröd - 4,09 mg
  • Andra vete sorter - 3,2-3,6 mg

puls

  • Sojaprotein - 16 mg
  • Soja - 15,7 mg
  • Soja fyllmedel - 11.99 mg
  • Vita bönor - 10,44 mg
  • Sojamjöl skumma. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Röda bönor - 8,2 mg
  • Sojamjöl nizk.zhir. - 8,2 mg
  • Linser - 7,54 mg
  • Gula bönor - 7,01 mg
  • Rosa bönor - 6,77 mg
  • Mash (mungbönor) - 6,74 mg
  • Trädgårdsböna - 6,7 mg
  • Rå sojamjöl - 6,37 mg
  • Kikärter (kikärter) - 6,24 mg
  • Tofu rå (med kalciumsulfat) - 5,36 mg
  • Sojaböna kokad - 5,14 mg
  • Spotted bönor - 5,07 mg
  • Adzukibönor - 4,98 mg
  • Stekt tofu - 4,87 mg
  • Kikärmjöl - 4,86 ​​mg
  • Ärtor - 4,43 mg
  • Vitkokta bönor - 3,7 mg
  • Linser kokade - 3,33 mg
  • Kikärter (kikärter) kokas - 2,89 mg
  • Gula kokade bönor - 2,48 mg
  • Rosa kokta bönor - 2,3 mg
  • Rödkokta bönor - 2,22 mg
  • Spotted kokta bönor - 2,09 mg
  • Adzukibönor kokta - 2 mg
  • Trädgårdskokt bob - 1,5 mg
  • Mungböna (mungbönor) - 1,4 mg
  • Kokade ärtor - 1,29 mg
  • Röda bönor - 1,17 mg
  • Annan tofu - 1,11-2,75 mg
  • Kikärter (chick peas) cons. - 1,07
  • Mash (mungbönor) groddar - 0,91 mg

Nötter och frön

  • Sesam (med hud) - 14,55 mg, stekt - 14,76 mg
  • Maca frön - 9,76 mg
  • Pumpa frön - 8,82 mg, rostad - 8,07 mg
  • Sesam (utan skal) - 6,36 mg, stekt - 7,78 mg
  • Cashew - 6,68 mg, stekt - 6,0 mg
  • Linfrön - 5,73 mg
  • Pine nut - 5,53 mg
  • Solrosfrön - 5,25 mg, rostad - 3,8 mg
  • Hasselnöt / hasselnöt - 4,7 mg, rostad - 4,38 mg, blanshire. - 3,3 mg
  • Jordnötter - 4,58 mg, stekt - 2,26 mg
  • Pistachio - 3,92 mg, stekt - 4,03 mg
  • Almonds - 3,72 mg, stekt - 3,83 mg, blanshire. - 3,28 mg
  • Valnöt - 2,91 mg
  • Brazil Nut - 2,43 mg
  • Kokosmassa - 2,43 mg, torkad - 3,32 mg

svamp

  • Morel - 12,18 mg
  • Chanterell vanligt - 3,47 mg
  • Shiitake Torkad - 1,72 mg
  • Dubbel mampignon (vit) kokad - 1,74 mg, rå - 0,5 mg, stekt - 0,25 mg
  • Några andra svampar - 0,3-1,43 mg

grönsaker

  • Soltorkad tomat - 9,09 mg
  • Kokt spenat - 3,57 mg
  • Jerusalem kronärtskocka - 3,4 mg
  • Spenat - 2,71 mg
  • Sorrel - 2,4 mg
  • Asparges - 2,14 mg
  • Purjolök - 2,1 mg
  • Kokt sorrel - 2,08 mg
  • Mangold - 1,8 mg
  • Vitlök - 1,7 mg
  • Spenatburk. - 1,58 mg
  • Frysta nypa blad eller nackdelar. - 1,51 mg
  • Brysselspiror - 1,4 mg
  • Kronärtskocka - 1,28 mg
  • Bunching lök - 1,22 mg
  • Kokspiror kokta - 1,2 mg
  • Röd sallad - 1,2 mg
  • Shallot - 1,2 mg
  • Lövblad - 1,1 mg
  • Stewed tomat - 1,06 mg (rå - 0,27-0,51 mg)
  • Bakade potatis i skinn. - 1,08 mg, utan - 0,35 mg (kokt utan eller med - 0,31 mg)
  • Kokad sparris - 0,91 mg
  • Grön sallad - 0,86 mg
  • Kokta lövblad - 0,8 mg
  • Betor - 0,8 mg
  • Kokade betor - 0,79 mg
  • Asparagus glass. - 0,56 mg

frukt

  • Oliverburk. - 3,3 mg (saltlösning - 0,49 mg)
  • Currant torkad - 3,26 mg
  • Torkad aprikos - 2,66 mg
  • Raisin med kostnad. - 2,59 mg
  • Torkad päron - 2,1 mg
  • Fig (fig) torkad - 2,03 mg
  • Raisin utan ben. - 1,88 mg
  • Mulberry - 1,85 mg
  • Gyllene russin b / k - 1,79 mg
  • Elderbär - 1,6 mg
  • Passionsfrukt (lila) - 1,6 mg
  • Svart currant - 1,54 mg
  • Torkat äpple - 1,4 mg
  • Körsbär konserverad. - 1,37 mg
  • Torkad banan - 1,15 mg
  • Kivano (hornmelon) - 1,13 mg
  • Dates Deglet Nour - 1,02 mg
  • Röda vinbär - 1 mg
  • Pudonplommon - 0,93 mg
  • Medzhul datum - 0,9 mg
  • Figurer torkade - 0,88 mg
  • Fig (fig) rå - 0,37 mg

oljor

Innehåller inte järn.

Produkter av våld och exploatering

Data presenteras endast för jämförande / informativa ändamål.
Kom ihåg att djur inte är mat! Produkterna av deras vitala verksamhet hör inte till människan. Läs mer...

  • Mejeri - 0,02-0,08 mg
  • Ost - 0,2-0,68 mg
  • Kycklingägg - 1,75 mg, kokt - 1,19 mg
  • Kött av en ko - 1,73-3,13 mg
  • Cow Liver - 6,54 mg
  • Svinkött - 0,92-1,44 mg
  • Fisk - 0,34-2,92 mg
  • Ansjovis - 4,63 mg

Alla ovanstående data är hämtade från USDA National Nutrient Database av US National Agricultural Library (NAL, USDA). Uppgifterna erhölls vid laboratoriet för USDA Nutrient Data Labaratory.

Tips: Använd näringsberäkningsbordet för att göra en fullvärdig vegan (vegetabilisk) diet.

http://veganworld.ru/health/mineral_Fe/
Up